初学者必看的手倒立入门教程指导

2025-01-06 00:42:00

　　手倒立是每位瑜伽练习者心中的一个梦，看似困难不可完成的动作其实并不困难。所谓难者不会，会者不难，当你可以完成手倒立后，你也可以大声的说出，手倒立很简单这句话了。当然，在你还没有学会手倒立前，我建议你认真地阅读下列这些手倒立练习要点，并严格去执行。

　　一、避免盲目，扎实的基础才是进步的唯一动力。

　　1、斜板式：提高核心能力，增强稳定性，减少受伤概率。

　　如何做：四角板凳式准备重心前移的同时将双膝离地，伸直并锁定。保持肩部在手腕的正上方。腹部收紧，尾骨微微向下卷动。

　　（手掌撑地或肘关节撑地）

　　2、俯卧撑：对于新手有一定的难度，可它是提高肩部力量的必备动作。

　　如何做：四角板凳式准备重心前移的同时将双膝离地，伸直并锁定。屈臂向下，保持耳、肩、腰、髋、膝、踝在一线。手向下推地，伸展手臂时，保持躯干稳定。重复完成，直至力竭。

　　3、前屈伸展：手倒立练习常被忽视的重点练习-柔韧训练。

　　如何做：直角坐准备吸气、双手举过头顶，脊柱向上拉长。呼气、髋屈向前，腹、胸、下颌依次贴合大小腿。吸气、脊柱再一次延展拉长。呼吸、髋屈加深并保持。

　　4、靠墙肩部伸展：优良的肩部伸展能力不仅助力手倒立的完成，更能保护肩部不损伤。

　　如何做：

　　面向墙面一臂距离站立。

　　双手至于肩高或胸高撑住墙面。

　　下巴贴近锁骨，微微含胸。

　　肩膀向下发力的同时头顶向墙面的方向移动。

　　重复20-30次。

　　二、只有正确手倒立的理解才能确保练习不出错。

　　1、什么是手倒立？

　　我们将无外力支撑下，双手撑地，髋部、双腿在肩部上方的动作称为手倒立。现在你需要消除的第一个错误想法，脚靠在墙上的手倒立并不是手倒立，虽然它们的姓名很相像。

　　2、积木似的平衡。

　　这点极其重要，手倒立的平衡是最难训练的要点，多数人的理解偏差导致平衡训练无用。必须要改正的训练，平衡并不是在不停手倒立中训练所获得的，而是积木累加所获得的。

　　跟上我的思路来看待手倒立：我们将手倒立姿态自上而下分为：脚、小腿、大腿、髋、腰、胸、肩、大臂、小臂、手掌十个部位。你现在可以做一个实验，拿出十块瑜伽砖将它们累加起来，你会发现这个平衡很难找寻。

　　假如我们减少积木的数量，是不是平衡就更容易找寻了呢？锁住我们的踝、膝、髋，我们获得了一个稳定的结构，下肢。我们还可以获得另一个积木，上肢。当你核心足够强时我们将获得第三个积木-躯干。现在你再拿出瑜伽砖尝试一下三块砖的稳定是不是更加容易了。

　　手倒立平衡训练的重点并不在平衡，而是如何减少现有的积木数量。

　　最后的话：当你获得了扎实的基础，和明析的手倒立理解后在开始手倒立的成功之旅吧！最后祝您：倒立成功！